Harjoitusohjelma PSOAS-syndroomaan
1. Aktivointi ja liikkuvuus (5-10 min lämmittely)Tee ennen varsinaista harjoittelua.
1.1 Kissan ja lehmän vuorottelu (Cat-Cow)- 2 × 10 toistoa- Auttaa liikuttamaan rintarankaa ja lantion aluetta kevyesti.
1.2 Lonkankoukistajan dynaaminen venytys- 2 × 30 sek/jalka- Vie lonkkaa taakse ja eteen rytmikkäästi - ei staattista venytystä vielä.
1.3 Lonkankoukistajan herättely (Leg Raises)- Selinmakuulla, toinen jalka koukussa, toinen suorana nostetaan- 2 × 10/jalka
2. Vahvistava osuus (20-30 min, 2-3 krt/vk)Tee 2-3 kierrosta, 60 s tauko kierrosten välillä.
2.1 Lantionnosto (Glute Bridge)- 3 × 12- Pidä 2 s ylhäällä, keskity pakaroihin - ei alaselkään.
2.2 Askelkyykky paikallaan (Split Squat)- 3 × 8/jalka- Polvi ei ylitä varpaita, hyvä lantion hallinta.
2.3 Sivulankku polvella (Side Plank on Knee)
- 2 × 20-30 s/puoli
- Aktivoi syviä vatsalihaksia ja keskivartaloa.
2.4 Dead Bug
- 3 × 6-8 hallittua toistoa/puoli
- Selkä pysyy tiiviisti alustassa, liike rauhallinen.
3. Jäähdyttely ja liikkuvuus (5-10 min)
3.1 Staattinen lonkankoukistajan venytys
- 2 × 30 sek/jalka
- Pidä lantio neutraalina, vältä notkistamasta alaselkää.
3.2 Pakaran rullaus / venytys (esim. Figure 4 Stretch)