Hartia- ja rintarankaharjoitteet
12.07.2025
Tässä on tehokas ja helppo ohjelma hartiaseudun ja rintarangan liikkuvuuden sekä rentouden parantamiseen. Harjoitteet sopivat hyvin päivittäiseen käyttöön, esimerkiksi ennen tai jälkeen liikunnan, tai työpäivän tauoksi.---
🧘♂️ Hartia- ja rintarankaharjoitteet (10–15 min)
🔹 1. Rintarangan rullaus lattialla (tai penkillä)
Tavoite: Avata rintarangan liikkuvuutta etenkin taaksepäin suuntautuvaan liikkuvuuteen (ekstensioon).
Mene selinmakuulle, laita foam roller tai rullattu pyyhe lapaluiden alle.
Tue niska käsillä ja nojaa taakse.
Hengitä sisään – uloshengityksellä kallistu hitaasti taaksepäin rullan yli.
Toista 8–10 kertaa eri kohdissa rintarankaa (älä rullaa alaselän alle).👉 Vinkki: Jos rullaa ei ole, tee sama liike matalalla tyynyllä tai paksulla kirjakasalla.---
🔹 2. Rintakehän avaus seinää vasten (ovenpielet)
Tavoite: Venyttää rintalihaksia ja avata etuketjua.
Aseta kämmen ja kyynärvarsi seinää vasten 90 asteen kulmaan.
Astu vastakkaisella jalalla eteen ja kierrä ylävartaloa poispäin seinästä.
Tunne venytys rintalihaksessa ja olkapään etuosassa.
Pidä 20–30 sek / puoli, 2–3 kierrosta.---
🔹 3. "W-soutu" seisten tai selinmakuulla
Tavoite: Aktivoi lapoja ja vahvistaa yläselkää.
Seiso tai ole selinmakuulla, käsivarret 90 asteen kulmassa kuin W-kirjain.
Purista lapoja yhteen ja vedä kyynärpäät kevyesti taaksepäin.
Pidä 2 sek, palauta.
Toista 10–15 x. Keskity rauhalliseen liikkeeseen.---
🔹 4. Rintarangan kierto konttausasennossa
Tavoite: Parantaa rintarangan kiertoliikkuvuutta.
Mene konttausasentoon.
Laita toinen käsi takaraivolle.
Kierrä kyynärpäätä kohti kattoa – seuraa katseella.
Palauta alas niin, että kyynärpää osoittaa kohti toista kättä.
8–10 toistoa / puoli, 2 kierrosta.---
🔹 5. Olkapäiden pyöritys + käsien ravistelu
Tavoite: Rentouttaa hartioita ja parantaa verenkiertoa käsissä.
Pyöritä hartioita isoin, pyörivin liikkein eteen ja taakse (10–15 x).
Sen jälkeen ravistele käsivarsia rennosti 15–20 sek ajan.---
✨ Vinkkejä:
Tee harjoitteet hengityksen kanssa, rauhassa.
Voit tehdä ohjelman päivittäin tai 3–5 x viikossa.
Erinomainen myös taukoliikuntana (voit tehdä vaikka istumatyön lomassa).
🧘♂️ Hartia- ja rintarankaharjoitteet (10–15 min)
🔹 1. Rintarangan rullaus lattialla (tai penkillä)
Tavoite: Avata rintarangan liikkuvuutta etenkin taaksepäin suuntautuvaan liikkuvuuteen (ekstensioon).
Mene selinmakuulle, laita foam roller tai rullattu pyyhe lapaluiden alle.
Tue niska käsillä ja nojaa taakse.
Hengitä sisään – uloshengityksellä kallistu hitaasti taaksepäin rullan yli.
Toista 8–10 kertaa eri kohdissa rintarankaa (älä rullaa alaselän alle).👉 Vinkki: Jos rullaa ei ole, tee sama liike matalalla tyynyllä tai paksulla kirjakasalla.---
🔹 2. Rintakehän avaus seinää vasten (ovenpielet)
Tavoite: Venyttää rintalihaksia ja avata etuketjua.
Aseta kämmen ja kyynärvarsi seinää vasten 90 asteen kulmaan.
Astu vastakkaisella jalalla eteen ja kierrä ylävartaloa poispäin seinästä.
Tunne venytys rintalihaksessa ja olkapään etuosassa.
Pidä 20–30 sek / puoli, 2–3 kierrosta.---
🔹 3. "W-soutu" seisten tai selinmakuulla
Tavoite: Aktivoi lapoja ja vahvistaa yläselkää.
Seiso tai ole selinmakuulla, käsivarret 90 asteen kulmassa kuin W-kirjain.
Purista lapoja yhteen ja vedä kyynärpäät kevyesti taaksepäin.
Pidä 2 sek, palauta.
Toista 10–15 x. Keskity rauhalliseen liikkeeseen.---
🔹 4. Rintarangan kierto konttausasennossa
Tavoite: Parantaa rintarangan kiertoliikkuvuutta.
Mene konttausasentoon.
Laita toinen käsi takaraivolle.
Kierrä kyynärpäätä kohti kattoa – seuraa katseella.
Palauta alas niin, että kyynärpää osoittaa kohti toista kättä.
8–10 toistoa / puoli, 2 kierrosta.---
🔹 5. Olkapäiden pyöritys + käsien ravistelu
Tavoite: Rentouttaa hartioita ja parantaa verenkiertoa käsissä.
Pyöritä hartioita isoin, pyörivin liikkein eteen ja taakse (10–15 x).
Sen jälkeen ravistele käsivarsia rennosti 15–20 sek ajan.---
✨ Vinkkejä:
Tee harjoitteet hengityksen kanssa, rauhassa.
Voit tehdä ohjelman päivittäin tai 3–5 x viikossa.
Erinomainen myös taukoliikuntana (voit tehdä vaikka istumatyön lomassa).