Lihaskireys ja palautuminen

Saako kehosi kaiken tarvitsemansa?

Tuntuuko keho jäykältä jo aamulla? Jäävätkö lihakset kireiksi työpäivän, liikunnan tai muun fyysisen rasituksen jälkeen? Entä tuntuuko siltä, ettei keho palaudu enää samalla tavalla kuin aikaisemmin?

Lihasten jäykkyys, arkuus ja hidas palautuminen ovat yleisiä kokemuksia. Niiden taustalla voi olla useita tekijöitä, kuten fyysinen kuormitus, yksipuoliset työasennot, vähäinen liikkuminen, stressi, univaikeudet tai erilaiset terveydelliset ongelmat.

Usein huomio kiinnittyy ensimmäisenä lihaksiin: pitäisikö venytellä enemmän, liikkua eri tavalla tai käydä hieronnassa?

Nämä voivat olla hyödyllisiä keinoja, mutta lihasten hyvinvointiin vaikuttaa myös se, mitä elimistö saa ravinnosta ja kuinka hyvin se ehtii palautua.

Lihakset tarvitsevat energiaa, aminohappoja, vitamiineja, kivennäisaineita, nestettä ja riittävästi lepoa. Myös hermoston toiminnalla on tärkeä merkitys.

Katsotaan tarkemmin, miten nämä liittyvät toisiinsa.

1. Proteiini – lihasten rakennus- ja korjausaine

Lihakset eivät ole muuttumattomia rakenteita. Niiden proteiineja hajotetaan ja rakennetaan uudelleen jatkuvasti.

Fyysinen rasitus, erityisesti voimaharjoittelu, lisää lihasproteiinien muodostumista ja käynnistää harjoitteluun liittyviä sopeutumisprosesseja.

Tähän elimistö tarvitsee ravinnosta saatavaa proteiinia.

Jos proteiinia saadaan jatkuvasti liian vähän, lihasmassan ylläpitäminen ja fyysisestä kuormituksesta palautuminen voivat vaikeutua.

Tavallisen aikuisen proteiinin saantisuositus on noin 0,83 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa. Ikääntyneillä ja säännöllisesti harjoittelevilla tarve voi olla suurempi. Paljon harjoitteleville käytetään usein noin 1,4–2,0 gramman päiväsaantia painokiloa kohti.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kala, kananmunat, liha, maitotuotteet, palkokasvit, tofu ja muut soijatuotteet.

Proteiinin saantia kannattaa jakaa päivän eri aterioille.

Riittävä proteiini tukee lihasten normaalia uusiutumista ja harjoittelusta palautumista. Se ei kuitenkaan yksin poista lihasjäykkyyttä.

2. Aminohapot – mitä lihas todella käyttää?

Proteiinit muodostuvat aminohapoista.

Kun syömme proteiinipitoista ruokaa, ruoansulatus pilkkoo proteiineja aminohapoiksi ja pieniksi peptideiksi. Näitä elimistö hyödyntää muun muassa uusien lihasproteiinien rakentamisessa.

Ihminen käyttää proteiinien muodostamiseen 20 erilaista aminohappoa. Niistä yhdeksän on välttämättömiä, eli ne on saatava ravinnosta.

Lihasten kannalta erityisen kiinnostavia ovat kolme haaraketjuista aminohappoa:

- Leusiini osallistuu lihasproteiinisynteesin käynnistymisen säätelyyn.

- Isoleusiini osallistuu proteiiniaineenvaihduntaan ja voi toimia myös energianlähteenä.

- Valiini osallistuu proteiinien muodostamiseen ja lihasten aineenvaihduntaan.

Näistä käytetään yhteisnimitystä BCAA-aminohapot.

Vaikka leusiinilla on tärkeä tehtävä lihasproteiinisynteesin säätelyssä, uusien lihasproteiinien muodostamiseen tarvitaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Siksi laadukas proteiinipitoinen ruoka tai tarvittaessa täysipainoinen proteiinivalmiste on yleensä perustellumpi vaihtoehto kuin pelkkä BCAA-lisä.

Entä glutamiini?

Glutamiini on elimistössä runsas aminohappo. Sitä käytetään muun muassa suoliston ja immuunijärjestelmän solujen aineenvaihdunnassa.

Elimistö pystyy normaalisti valmistamaan glutamiinia itse, mutta vakavissa sairauksissa ja poikkeuksellisissa kuormitustilanteissa sen tarve voi muuttua.

Terveillä liikkujilla glutamiinilisän ei kuitenkaan ole johdonmukaisesti osoitettu nopeuttavan lihasten palautumista.

Tärkeintä on huolehtia riittävästä proteiinin ja energian kokonaissaannista. Yksittäiset aminohapot eivät korvaa monipuolista ravitsemusta.

3. Hiilihydraatit – lihasten energiavarastot

Lihakset tarvitsevat energiaa kaikkeen toimintaansa.

Hiilihydraateista muodostuvaa glukoosia varastoidaan lihaksiin ja maksaan glykogeenina.

Lihasten glykogeenivarastot ovat erityisen tärkeitä pitkäkestoisessa ja kovatehoisessa liikunnassa.

Kun energiavarastot vähenevät, fyysinen suorituskyky voi heikentyä ja kuormitus tuntua tavallista raskaammalta.

Jos hiilihydraatteja saadaan runsaaseen fyysiseen kuormitukseen nähden jatkuvasti liian vähän, lihasten glykogeenivarastojen täydentyminen voi hidastua.

Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi peruna, kaura, täysjyväviljat, riisi, hedelmät, marjat ja palkokasvit.

Hiilihydraattien tarve vaihtelee huomattavasti fyysisen aktiivisuuden mukaan.

Palautumisen kannalta proteiini ei siis ole ainoa tärkeä ravintotekijä. Myös riittävä hiilihydraattien ja kokonaisenergian saanti on olennaista.

4. Magnesium – lihasten ja hermoston tärkeä kivennäisaine

Magnesium osallistuu satoihin elimistön entsyymireaktioihin.

Sitä tarvitaan muun muassa energiantuotannossa, hermoimpulssien välittymisessä sekä lihasten normaalissa supistumis- ja rentoutumistoiminnassa.

Magnesiumin puutos voi aiheuttaa esimerkiksi lihasheikkoutta, kramppeja ja hermo-lihasjärjestelmän oireita.

Magnesiumia saadaan muun muassa täysjyväviljoista, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja vihreistä kasviksista.

Magnesiumista puhutaan usein lihasten rentouttajana. Tässä on kuitenkin tärkeä erottaa toisistaan magnesiumin normaali fysiologinen tehtävä ja lisäravinteen mahdollinen vaikutus.

Jos elimistössä on magnesiumin puutosta, sen korjaaminen on tärkeää. Sen sijaan ylimääräisen magnesiumin ei ole osoitettu yleisesti poistavan lihasjäykkyyttä ihmisiltä, joiden magnesiumin saanti on jo riittävää.

Magnesiumlisän tarvetta kannattaa siksi arvioida yksilöllisesti.

5. Kalium, kalsium ja natrium – lihasten sähköinen toiminta

Lihasten toiminta perustuu hermoston lähettämiin sähköisiin viesteihin ja lihassolujen sisäisiin tapahtumiin.

Tässä tarvitaan useita kivennäisaineita.

Kalium osallistuu solujen sähköisen tasapainon ylläpitämiseen sekä hermoston ja lihasten normaaliin toimintaan.

Kalsium on välttämätön lihassupistuksen käynnistymiselle. Sillä on myös tärkeä tehtävä hermoston viestinnässä.

Natrium osallistuu hermoimpulssien välittymiseen ja elimistön nestetasapainon säätelyyn.

Näitä kivennäisaineita saadaan tavallisesta monipuolisesta ruokavaliosta.

Kaliumia on esimerkiksi perunassa, kasviksissa, hedelmissä ja palkokasveissa. Kalsiumia saadaan maitotuotteista, kalsiumilla täydennetyistä kasvipohjaisista tuotteista ja muista kalsiumin lähteistä.

Runsaassa hikoilussa menetetään erityisesti vettä ja natriumia.

On kuitenkin hyvä muistaa, etteivät kaikki lihaskrampit tai lihaskireydet johdu kivennäisaineiden puutteesta.

Elektrolyyttivalmisteista voi olla hyötyä tietyissä runsaasti hikoiluttavissa tilanteissa, mutta niitä ei tarvita automaattisesti tavallisen arjen kuormituksessa.

6. Nesteytys – tärkeä osa lihasten toimintaa

Vesi on välttämätöntä verenkierron, aineenvaihdunnan, lämmönsäätelyn ja normaalin fyysisen suorituskyvyn kannalta.

Nestevajaus voi heikentää suorituskykyä ja lisätä rasituksen kuormittavuutta.

Nestettä tarvitaan erityisesti silloin, kun liikutaan paljon, työskennellään lämpimässä tai hikoillaan runsaasti.

Useimmille ihmisille tavallinen vesi ja normaali ruokailu riittävät nestetasapainon ylläpitämiseen.

Pitkäkestoisessa ja runsaasti hikoiluttavassa rasituksessa myös natriumin korvaaminen voi olla tarpeen.

Pelkkä veden juomisen lisääminen ei kuitenkaan yleensä ratkaise jatkuvaa lihasjäykkyyttä, jos nestetasapaino on jo kunnossa.

7. Riittävä energiansaanti – syötkö tarpeeksi?

Tämä on yksi palautumisen tärkeimmistä perusasioista.

Elimistö tarvitsee energiaa paitsi liikkumiseen myös kudosten ylläpitoon, aineenvaihduntaan, lämmöntuotantoon ja muihin elintoimintoihin.

Jos fyysinen kuormitus on suuri mutta ravinnosta saadaan jatkuvasti liian vähän energiaa, elimistön palautumisedellytykset voivat heikentyä.

Pitkittynyt liian vähäinen energiansaanti voi vaikuttaa muun muassa suorituskykyyn, lihasmassan ylläpitämiseen, hormonitoimintaan, luuston terveyteen ja yleiseen jaksamiseen.

Erityisesti fyysistä työtä tekevien ja paljon liikkuvien kannattaa huomioida, että energiantarve voi vaihdella päivästä toiseen.

Joskus palautumisen tukeminen alkaa hyvin yksinkertaisesta asiasta:

Syödään riittävästi, monipuolisesti ja säännöllisesti.

8. Uni – elimistön palautumisen perusta

Vaikka ravitsemus olisi kunnossa, palautuminen voi kärsiä, jos uni jää jatkuvasti liian vähäiseksi.

Uni on tärkeää hermoston, aineenvaihdunnan, immuunijärjestelmän ja fyysisen suorituskyvyn normaalille toiminnalle.

Nukkuessamme elimistössä tapahtuu monia palautumiseen liittyviä prosesseja.

Syvän unen aikana kasvuhormonin eritys on tyypillisesti runsasta. Kasvuhormoni osallistuu kudosten aineenvaihdunnan säätelyyn, mutta lihasten palautuminen ei riipu yksittäisestä hormonista tai univaiheesta.

Riittämätön uni voi heikentää suorituskykyä, lisätä koettua rasitusta ja vaikuttaa kivun käsittelyyn.

Erityisen kiinnostavaa on unen ja kivun kaksisuuntainen yhteys.

Huono uni voi lisätä kipuherkkyyttä, ja kipu puolestaan voi vaikeuttaa nukahtamista tai heikentää unen laatua.

Aikuisille suositellaan yleensä noin 7–9 tunnin yöunta, vaikka yksilöllinen unentarve vaihtelee.

Palautumisen kannalta tärkeitä ovat riittävä unen määrä, hyvä unen laatu ja mahdollisimman säännöllinen unirytmi.

Jos keho tuntuu jatkuvasti jäykältä eikä palaudu normaalisti, kannattaa tarkastella ravitsemuksen lisäksi myös unen laatua ja määrää.

9. Hermoston kuormittuminen – miksi keho voi tuntua jatkuvasti jännittyneeltä?

Lihasjäykkyys ei aina tarkoita sitä, että lihaksessa olisi rakenteellinen vaurio tai että siitä puuttuisi jokin ravintoaine.

Lihasten toimintaa ohjaa hermosto, joka säätelee liikkumista, lihasaktiivisuutta ja kehon reagointia ympäristöön.

Stressi, jatkuva kiire, kipu ja huono uni voivat vaikuttaa lihasjännitykseen ja siihen, miten voimakkaasti kehon tuntemukset koetaan.

Esimerkiksi niska-hartiaseudun lihasten aktiivisuus voi lisääntyä kuormittavissa tilanteissa. Pitkittynyt stressi voi myös herkistää kivun käsittelyyn osallistuvia hermoston toimintoja.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kaikki lihaskireys johtuisi stressistä tai autonomisen hermoston ylivireydestä.

Lihasjäykkyyden kokemukseen voivat vaikuttaa samanaikaisesti lihasten kuormitus, nivelten liikkuvuus, kipuherkkyys, uni ja psyykkinen kuormitus.

Siksi kehon palautumista kannattaa tarkastella kokonaisuutena eikä pelkästään yksittäisen lihaksen ongelmana.

10. Kaikki lihasjäykkyys ei johdu ravinnosta tai kuormituksesta

Vaikka ravitsemus, uni ja fyysinen kuormitus ovat tärkeitä, jatkuvan jäykkyyden taustalla voi olla myös muita syitä.

Esimerkiksi nivelten sairaudet, tulehdukselliset tilat, hermoston ongelmat, lääkitykset ja eräät aineenvaihdunnan häiriöt voivat aiheuttaa lihasjäykkyyttä, kipua tai heikkoutta.

Pitkittyviä tai pahenevia oireita ei siksi kannata automaattisesti selittää magnesiumin puutteella, lihasjumeilla tai stressillä.

Jos jäykkyyteen liittyy selvää lihasheikkoutta, tunnottomuutta, nivelten turvotusta, kuumetta tai poikkeuksellisen voimakasta kipua, oireet on syytä arvioida terveydenhuollossa.

11. Hieronta ja faskiankäsittely osana palautumista

Lihakset, jänteet ja niitä ympäröivät sidekudosrakenteet muodostavat toiminnallisen kokonaisuuden.

Faskia eli peitinkalvo on sidekudosta, joka ympäröi ja yhdistää kehon rakenteita. Se osallistuu muun muassa kudosten väliseen voimansiirtoon ja liikkeeseen.

Myös faskiassa on tuntohermotusta, joten sen alueelta tuleva aistitieto osallistuu kehon tuntemusten muodostumiseen.

Hieronta ja muut manuaaliset käsittelyt voivat auttaa lievittämään lihaskireyden tunnetta, kipua ja joitakin liikkuvuuden rajoituksia.

Tutkimusnäyttö tukee erityisesti tiettyjä lyhytaikaisia oireita lievittäviä vaikutuksia. Sen sijaan ei ole vahvaa näyttöä siitä, että faskiankäsittely mekaanisesti poistaisi pysyviä sidekudoskiinnikkeitä tai korjaisi kaikkien lihasjännitysten taustasyyt.

Manuaalinen käsittely voi kuitenkin olla hyödyllinen osa laajempaa hyvinvoinnin ja palautumisen tukemista.

Hieronta tai faskiankäsittely ei korvaa riittävää ravitsemusta, unta tai sopivaa liikuntaa. Vastaavasti hyvä ravitsemus ei yksin ratkaise kaikkia tuki- ja liikuntaelimistön oireita.

Palautuminen on kokonaisuus

Lihasten hyvinvointi ei ole yhden vitamiinin, kivennäisaineen, aminohapon tai hoitokerran varassa.

Se rakentuu useista toisiaan täydentävistä tekijöistä.

Riittävä proteiini ja aminohapot tukevat lihasten uusiutumista. Hiilihydraatit ja kokonaisenergia auttavat ylläpitämään suorituskykyä ja palautumista. Kivennäisaineet ja nesteet ovat välttämättömiä lihasten ja hermoston normaalille toiminnalle.

Uni, sopiva liikkuminen ja kuormituksen hallinta luovat puolestaan edellytyksiä sille, että elimistö pystyy palautumaan.

Myös hieronnalla ja muulla manuaalisella käsittelyllä voi olla oma paikkansa lihasjännityksen ja kivun lievittämisessä.

Kun kehon kuormitus ja palautuminen ovat tasapainossa ja elimistö saa tarvitsemansa ravinnon, sillä on paremmat edellytykset toimia ja voida hyvin.

---

Hoitopaja – Keho • Mieli • Tasapaino

Hoitopajalla hyvinvointia tarkastellaan kokonaisuutena. Hieronnan ja faskiankäsittelyn lisäksi voidaan keskustella palautumiseen vaikuttavista arjen tekijöistä, kuten kuormituksesta, levosta ja ravitsemuksen perusasioista.

Tavoitteena on auttaa tunnistamaan kehon kuormitustekijöitä ja löytämään keinoja oman hyvinvoinnin tukemiseen.

Hoitopaja

Kainuuntie 5, Lieksa

045 78 3 873 03

www.hoitopaja.com

Artikkeli tarjoaa yleistä hyvinvointi- ja ravitsemustietoa eikä korvaa yksilöllistä terveydenhuollon arviota.