Reidet ja lantio tasapainoon
1. Polvet
Lisää polvien etuosan kuormitusta (esim. patellajänne ja polvilumpio).
Voi vetää polvilumpiota ylöspäin ja aiheuttaa kipua (patellofemoraalinen kipu).
Heikentää polven liikerataa (esim. kyykyssä tai portaissa).---
2. Lantio ja lonkat
Etureidet kiinnittyvät lantioon (rectus femoris) ja voivat vetää lantiota eteenpäin (anteriorinen tilt).
Tämä voi vähentää lonkankoukistajien joustavuutta ja lisätä alaselän notkoa (lordoosi).
Liikerajoitteet voivat estää lonkan täyden ojennuksen kävellessä tai juostessa.---
3. Alaselkä
Lantion eteenpäin kallistuminen lisää alaselän painetta ja voi aiheuttaa lihasjännitystä sekä selkäkipua.
Psoas ja quadriceps toimivat usein yhdessä, joten jäykkyys voi pahentaa lonkankoukistajien epätasapainoa.---
4. Nilkat ja jalkaterät
Jos polven liikerata rajoittuu, kompensaatiota voi tulla nilkkoihin (esim. vähentynyt dorsifleksio).
Tämä voi vaikuttaa askellukseen, juoksutekniikkaan tai hyppyjen laskeutumiseen.---
5. Takareidet ja pakarat
Jäykät etureidet voivat "samalla estää" pakaroiden aktivoitumista, mikä voi heikentää lonkan ojennusta.
Tämä voi johtaa takareisien ylikuormittumiseen, kun ne yrittävät korvata pakaroiden tehtävää.---
6. Ryhti ja koko kehon liikemallit
Lantion asento vaikuttaa koko selkärangan linjaukseen (rintaranka, niska).
Kävely ja juoksu voivat muuttua, koska lonkka ei ojennu luonnollisesti, mikä voi heijastua jopa hartioihin ja pään asentoon.
Tässä vinkkejä:
Etureisien Vapautus & Lantion Tasapaino - 5 Liikkeen Ohjelma
1. Syvä lonkankoukistaja + etureisivenytys
- Asetu matalalle askelkyykkyasentoon, toinen jalka edessä, toinen takana polvi maassa.
- Tuo lantiota eteen ja taivuta kevyesti selkää taaksepäin.
- Jos haluat lisää venytystä, ota takajalan jalkapöydästä kiinni (etureisi venyy).
- Kesto: 30-40 s per puoli, 2 kierrosta.
2. Standing Quad Stretch (eturistivenytys seisten)
- Seiso yhdellä jalalla, ota toisesta jalasta kiinni nilkasta tai jalkapöydästä.
- Pidä polvet lähekkäin ja työnnä lantiota hieman eteen.
- Keskity, ettei alaselkä notkistu liikaa.
- Kesto: 30 s / puoli, 2 toistoa.
3. Foam Roller - Etureidet
- Asetu päinmakuulle rullan päälle niin, että se on reisien alla.
- Rullaa hitaasti lonkasta polveen ja takaisin (30-60 s).
- Pysähdy herkkiin kohtiin ja hengittele syvään.
- Kesto: noin 1 min per jalka.
4. Pakaran aktivointi - Glute Bridge (hip thrust lattialla)
- Selinmakuulle, jalat koukussa.
- Purista pakaroita ja nosta lantio ylös niin, että keho muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
- Pidä 1-2 s yläasennossa, laske alas rauhallisesti.
- Toistot: 12-15 × 2-3 kierrosta.
5. Dynaaminen askelkyykky taakse + pakarapuristus
- Astu taakse askelkyykkyyn, pidä selkä suorana.
- Työnnä etummaisen jalan kantapäällä takaisin ylös ja purista pakaraa.
- Toistot: 8-10 / puoli × 2-3 kierrosta.
Käyttöohje:
- Tee ohjelma 3-4 kertaa viikossa (tai treenin jälkeen kevyenä palauttavana).
- Voit lisätä venytykset päivittäiseen rutiiniin, jos etureidet tuntuvat kireiltä.
- Aktivoivat liikkeet (kohdat 4 ja 5) ovat tärkeitä, jotta lantion eteenpäin kallistumista saadaan
korjattua.