Selän kireyksien rentoutus
08.09.2025
Selän kireyden ja kivun lievitysohjelma
Tee 3–5 kertaa viikossa (tai kevyemmät osat vaikka päivittäin).
1. Hengitys ja rentoutus (2–3 min)
Makaa selin, polvet koukussa.
Laita kädet alavatsalle ja hengitä rauhassa syvään.
Anna alaselän levätä lattiaa vasten.
👉 Rauhoittaa hermostoa ja vähentää lihasjännitystä.
2. Kissa–kameli (10–12 toistoa)
Nelinkontin, liikuttele selkää vuoroin pyöristäen ja notkistaen.
👉 Parantaa rintarangan ja alaselän liikkuvuutta.
3. Lonkankoukistajan venytys (30–40 sek / puoli)
Astu toinen jalka eteen, takajalka polvella lattialla.
Työnnä lantiota kevyesti eteenpäin.
👉 Vähentää alaselän turhaa kuormaa.
4. Polvet rintaan (6–8 hengitystä)
Selinmakuulla vedä polvet rintaan ja keinuttele kevyesti.
👉 Rentouttaa alaselkää.
5. Glute bridge – pakarasilta (10–12 toistoa x 2–3 sarjaa)
Selinmakuulla, jalat koukussa.
Nosta lantio rauhallisesti ylös, purista pakaroita.
👉 Aktivoi pakarat, keventää selkälihasten työtä.
6. Lapa- ja yläselkäaktivointi (”soutu” kuminauhalla, 10–15 toistoa x 2–3)
Kiinnitä kuminauha eteen.
Vedä kyynärpäät taakse, lapaluita yhteen.
👉 Tukee ryhtiä, vähentää hartioiden ja selän kiristystä.
7. Loppurentoutus (1–2 min)
Makaa selin lattialla, kädet sivuilla.
Anna hengityksen tasaantua ja lihasten pehmetä.
voit myös tilata sinun haasteisiin fopivan harjoitusohjelman kotona tehtäväksi tilaukset välilehdeltä.